sportsregions
Ce programme s’adresse à tous ceux qui débutent ou reprennent la course à pied.
L’objectif est de construire progressivement de l’aisance, de la confiance et l’envie de continuer, sans recherche de performance.
Objectif : tendre vers 30 à 40 minutes de course continue à la fin des 8 semaines.
Groupe découverte
LUNDI 18H00 - Stade d’athlétisme (faubourg de verdun)
8 semaines pour découvrir la course à pied
avec plaisir, confiance et progressivité
« Chacun son rythme, sans jugement »
- L’esprit du programme
Ce programme s’adresse à tous ceux qui débutent ou reprennent la course à pied.
L’objectif est de construire progressivement de l’aisance, de la confiance et l’envie de continuer, sans recherche de performance.
Objectif : tendre vers 30 à 40 minutes de course continue à la fin des 8 semaines.
- Le rôle de chaque participant et de l’encadrement
- Accueillir chaque participante avec bienveillance.
- Garder le groupe cohérent et éviter qu’une débutante reste seule
- Valoriser les sensations et les progrès personnels
- Observer la fatigue et adapter la séance si nécessaire.
- Encourager chacune à écouter son corps et son rythme.
- Déroulement type d’une séance
- 12 à 15 min – Échauffement : marche active, mobilisation douce et trottinement léger.
- 10 à 15 min – Travail principal : alternance course/marche selon la semaine.
- 5 à 8 min – récupération
Le petit conseil de Chantal : essayer de faire un footing/marche dans la semaine à compter du mercredi. Débuter par 20’ et essayer de faire 3 à 5’ de plus au fil des semaines pour arriver à tendre vers l’objectif de 30 à 40’.
PROGRAMME DU 31 AOUT AU 19 OCTOBRE
|
|
Echauffement |
Séance |
Observation /objectif |
|
Semaine 1
Lundi 31/08 |
10 à 12’ à son rythme si besoin de marcher ne pas hésiter |
10*1’ R=1’ en marchant et bien respirer |
Découvrir le changement de rythme |
|
Semaine 2 Lundi 7 /09 Idem S1 |
10 à 12’ à son rythme si besoin de marcher ne pas hésiter |
10*1’ R= 1’ en marchant et bien respirer |
Chercher à accélérer progressivement à partir du 5ème |
|
Semaine 3 Lundi 14/09 |
12 à 15’ à son rythme si besoin de marcher ne pas hésiter |
8*1’30 R=1’ en marchant et bien respirer |
Démarrer progressivement pour éviter d’être trop essoufflé des le début et ne pas apprécier l’ensemble de la séance |
|
Semaine 4 Lundi 21/09 Idem S3 |
12 à 15’ à son rythme si besoin de marcher ne pas hésiter |
8*1’30 R=1’ en marchant et bien respirer |
Démarrer progressivement pour éviter d’être trop essoufflé des le début et ne pas apprécier l’ensemble de la séance |
|
Semaine 5 Lundi 28/09 |
12 à 15’ à son rythme essayer de tenir 10’ sans s’arrêter |
6*2’ progressif R=1’30 en marchant et bien respirer |
Attention la durée augmente Donc l’allure est moins rapide pour réussir à tenir l’effort sur la durée |
|
Semaine 6 Lundi 05/10 Idem S5 |
12 à 15’ à son rythme essayer de tenir 10’ sans s’arrêter |
6*2’ progressif R=1’30 en marchant et bien respirer |
Attention la durée augmente Donc l’allure est moins rapide pour réussir à tenir l’effort sur la durée |
|
Semaine 7 Lundi 12/10 |
Essayer de tenir 15’ d’échauffement |
Pyramide 3*1’/1’30/2’ (13’30) R=1’ en marchant et bien respirer |
Réussir à repérer les différentes allures de l’exercice |
|
Semaine 8 lundi 19/10 Idem S7 |
Essayer de tenir 15’ d’échauffement |
Pyramide 3*1’/1’30/2’ (13’30) R=1’ en marchant et bien respirer |
Réussir à repérer les différentes allures de l’exercice |
